Komponowanie codziennej diety u biegacza bywa niełatwe. To dlatego, że nie każdy wie, co powinien jeść i ile, aby mieć siłę i energię do trenowania pod maraton. Tak długi dystans sprawia, że trzeba zadbać o to, co spożywa się każdego dnia oraz przed kluczowymi treningami – teraz, dwa miesiące przed Energa Gdańsk Maraton, to ostatni dobry moment, aby o to zadbać.

Jak jeść na co dzień, by dobrze trenować i skutecznie się regenerować?

Codzienna dieta biegacza długodystansowego to coś więcej niż „zdrowe jedzenie”. To narzędzie, które ma realnie wspierać realizację planu treningowego, zapobiegać kryzysom energetycznym i przyspieszać regenerację pomiędzy jednostkami w przygotowaniu do maratonu. Dla biegaczy amatorów, którzy łączą treningi z pracą i życiem codziennym, kluczowe jest nie tylko co jedzą, ale też jak komponują posiłki w ciągu dnia.

Dobrze zaplanowana dieta pomaga utrzymać wysoką jakość treningów, zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala wejść na linię startu maratonu w możliwie najlepszej dyspozycji. A przecież na tym najbardziej nam zależy, prawda?

Podział makroskładników i proporcje w żywieniu maratończyka

Zapotrzebowanie na makroskładniki u biegaczy długodystansowych różni się od osób nietrenujących, a nawet od sportowców trenujących krócej i intensywniej. Kluczowe znaczenie ma wysoka objętość treningowa oraz regularne długie wybiegania.

Oto orientacyjne proporcje makroskładników w diecie:

• Węglowodany: 50–60% całkowitej energii
• Białko: 15–20% całkowitej energii
• Tłuszcze: 20–30% całkowitej energii

Proporcje te mogą się zmieniać w zależności od etapu przygotowań, liczby jednostek treningowych czy indywidualnej tolerancji pokarmowej. Jednak dla większości amatorów stanowią solidną bazę wyjściową, którą warto wprowadzić i ewentualnie zmodyfikować pod indywidualne potrzeby.

Węglowodany i indeks glikemiczny – co oznaczają w praktyce?

Węglowodany są głównym paliwem podczas biegu w maratonie i kluczowym elementem codziennej diety. Ich jakość ma ogromne znaczenie.

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po spożyciu produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. W praktyce biegacza warto korzystać z niego elastycznie, a nie zero-jedynkowo.

Na co dzień:

• wybieraj produkty o niskim i średnim IG, które zapewniają stabilny poziom energii i sytości,
• dobrze sprawdzają się kasze, ryż, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane, pieczywo żytnie.

Okołotreningowo, czyli przed i po treningu:

• sięgaj po produkty o wyższym IG, które szybciej uzupełniają zapasy glikogenu,
• biały ryż, makaron pszenny, pieczywo pszenne, owoce, miód czy dżem mają tu swoje uzasadnione miejsce.

Kluczowe jest dostosowanie rodzaju węglowodanów do momentu dnia i obciążeń treningowych, a nie eliminowanie ich z diety.

Przykładowy jadłospis dzienny – warianty dostosowane do treningu biegacza

Poniżej przedstawiam przykładowe warianty dnia żywieniowego dla biegacza w okresie przygotowań do maratonu. Pamiętaj, aby porcje dopasować do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.

Ważne: teraz jest najlepszy moment, by testować nowe posiłki i produkty, ponieważ na kilka dni przed maratonem eksperymentowanie z jedzeniem nie jest wskazane – może zaburzyć trawienie, komfort biegu i realizację założeń startowych

Wariant 1 – dzień z treningiem intensywnym np. interwały, podbiegi, biegi z narastająca prędkością

• Śniadanie: owsianka z jogurtem naturalnym, bananem i orzechami
• Drugie śniadanie: kanapki z pszennego pieczywa z pastą jajeczną i warzywami
• Obiad (po treningu): makaron Czarniecki z pszenicy twardej, pierś z kurczaka, sos pomidorowy, oliwa, sałatka
• Podwieczorek: kefir + owoce jagodowe
• Kolacja: tortilla pełnoziarnista z hummusem i warzywami

Wariant 2 – dzień z długim wybieganiem

• Śniadanie: bułki pszenne z dżemem (plus ewentualnie z twarogiem), banan
• Przekąska po biegu: jogurt skyr + miód + owoce
• Obiad: makaron z błonnikiem Czaniecki, łosoś pieczony, warzywa, oliwa
• Podwieczorek: smoothie owocowo-warzywne
• Kolacja: jajecznica z 2–3 jaj, pieczywo pełnoziarniste, warzywa

Wariant 3 – dzień regeneracyjny

• Śniadanie: omlet owsiany z owocami
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny + musli
• Obiad: ryż basmati, indyk, warzywa na parze
• Kolacja: sałatka z komosą ryżową, fetą, oliwą i pestkami dyni

Trening intensywny charakteryzuje się wyższym zużyciem glikogenu oraz wyraźnie większym obciążeniem mięśni i układu nerwowego. Wymaga też większych zdolności regeneracyjnych niż długie wybiegania.

Co to oznacza w kontekście żywienia? Przed taką jednostką warto zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów, aby zapewnić organizmowi wystarczającą energię. Po treningu kluczowe jest szybkie uzupełnienie zarówno węglowodanów, jak i białka, aby wspomóc odbudowę mięśni. Dni, w których planowane są treningi intensywne, zwykle wymagają również większej całkowitej podaży energii niż dni ze spokojnym wybieganiem.

Ważne: okres przygotowań (2-3 miesiące przed startem) to najlepszy moment na testowanie nowych posiłków i produktów. Na kilka dni przed maratonem jest już za późno na żywieniowe eksperymenty, które mogą zaburzyć trawienie, komfort biegu i realizację strategii startowej. Nagła zmiana produktów może sprawić, że organizm nie będzie w stanie ich przetrawić. Najlepiej w okresie przygotowawczym przetestować, co nam służy, a potem trzymać się tego do samego startu w maratonie.

Jakie żywienie wspiera regenerację?

Regeneracja zaczyna się na talerzu. Po intensywnych i długich jednostkach treningowych organizm potrzebuje składników, które ograniczą stany zapalne i przyspieszą odbudowę mięśni.

Kluczowe elementy diety regeneracyjnej:

• Białko po treningu – wspiera odbudowę włókien mięśniowych (np. jaja, nabiał, ryby, mięso, rośliny strączkowe),
• Węglowodany – niezbędne do uzupełnienia glikogenu (np. makaron, ryż, kasze, ziemniaki),
• Antyoksydanty – wspierają działanie układu immunologicznego (np. owoce jagodowe, warzywa liściaste, kakao, zielona herbata),
• Kwasy tłuszczowe omega-3 w pożywieniu – działają przeciwzapalne (np. tłuste ryby, siemię lniane, orzechy).

Regularne dostarczanie tych składników ogranicza kumulowanie zmęczenia w trakcie cyklu przygotowawczego i pomaga się zregenerować.

Pomocą w zmniejszeniu zmęczenia oraz znużenia po wysiłku może  być także suplement B-PAC shot z magnezem i ekstraktem z cierpkiej wiśni. Naturalne polifenole z wiśni zawarte w shocie działają przeciwzapalnie, wspierają odbudowę mięśni i pomagają w lepszej regeneracji po treningu.

Jakie znaczenie mają mikroelementy w diecie maratończyka?

Przy dużych objętościach treningowych zapotrzebowanie na niektóre mikroelementy wzrasta, a ich niedobory mogą negatywnie wpływać na formę.

Najważniejsze dla biegaczy maratońskich są:

• Żelazo (Fe): kluczowe dla transportu tlenu i wydolności (znajdziesz je m.in. w mięsie, rybach, strączkach, zielonych warzywach),
• Sód (Na): niezbędny dla gospodarki wodno-elektrolitowej, szczególnie przy dużym poceniu (znajduje się w pożywieniu, ale w przypadku niedoborów dobrze suplementować go np. w formie elektrolitów),
• Magnez (Mg): wspiera pracę mięśni i układu nerwowego (bogate w magnez są niektóre orzechy, m.in. migdały oraz np. pestki słonecznika, a także warzywa i owoce: szpinak, jarmuż, awokado czy produkty zbożowe, jak kasza gryczana, otręby pszenne, płatki owsiane),
• Potas, wapń, cynk: ważne dla skurczu mięśni, odporności i regeneracji (te również można dostarczyć w formie suplementacji wraz z elektrolitami).

Warto pamiętać, że suplementacja powinna być rozważana indywidualnie i najlepiej po ocenie diety lub badań, a podstawą zawsze pozostaje dobrze zbilansowane menu. Stosowanie suplementów „na oko”, bez uwzględnienia zapotrzebowania wynikającego z dokładnej analizy badań krwi może skutkować problemami zdrowotnymi – nadmiar szkodzi podobnie, jak niedobór.

Świadome komponowanie codziennej diety pozwala biegaczowi amatorowi trenować regularnie, regenerować się skutecznie i uniknąć żywieniowych błędów, które często ujawniają się dopiero na ostatnich kilometrach maratonu. A tam, jak wiadomo, liczy się każdy detal.

Na dzisiaj to tyle. W kolejnym artykule, już za miesiąc, skupimy się na zaawansowanym żywieniu okołowysiłkowym, czyli strategiach jedzenia i nawadniania przed, w trakcie i po wysiłku.

---

Agnieszka Gruszka, Dietetyk sportowy i psychodietetyk
Od lat łączy wiedzę naukową z praktyką sportową. W przeszłości trenowała żeglarstwo regatowe, a triatlon był dla niej sportową przygodą. Obecnie aktywna w kolarstwie MTB i biegach. W swojej pracy wspiera żywieniowo sportowców różnych dyscyplin, również młodych zawodników — w tym syna Grześka trenującego kolarstwo MTB.

Agnieszkę znajdziesz na Instagramie i Facebooku.