W poniższym artykule znajdziesz wiele przydatnych wskazówek, jeśli przygotowujesz się do maratonu lub innego biegu długodystansowego. Nasza dietetyczka, Agnieszka Gruszka, przygotowała najważniejsze informacje, które są bazą dla każdego maratończyka.

Praktyczne wskazówki dla maratończyków

Przygotowania do startów na dystansach długich to proces, w którym żywienie odgrywa równie ważną rolę, jak sam trening biegowy. Niezależnie od tego, czy celem jest półmaraton, maraton czy bieg ultra, organizm biegacza musi radzić sobie z regularnym, często długotrwałym wysiłkiem. Odpowiednie żywienie pozwala utrzymać energię, poprawić regenerację i zmniejszyć ryzyko przeciążeń oraz problemów zdrowotnych w trakcie sezonu.

Rola żywienia w treningu biegów długich

Dla biegacza długodystansowego jedzenie to nie tylko sposób na zaspokojenie głodu, ale narzędzie wspierające adaptację do dużych objętości treningowych. Przy kilku jednostkach tygodniowo, długich wybieganiach oraz często dodatkowych treningach uzupełniających, organizm potrzebuje stałego dopływu energii i składników odżywczych.

Zaniedbania żywieniowe mogą prowadzić do:

• narastającego zmęczenia i spadku motywacji,
• problemów z regeneracją po długich treningach,
• częstszych infekcji i obniżenia odporności,
• trudności z utrzymaniem tempa w końcowych fazach wysiłku.

Bilans energetyczny – podstawa wytrzymałości długodystansowej

W biegach długich, takich jak maraton, kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego bilansu energetycznego. Zbyt niska podaż kalorii, nawet jeśli początkowo nie daje wyraźnych objawów, z czasem prowadzi do spadku formy i problemów regeneracyjnych.

W praktyce warto pamiętać, że:

• dni z długim wybieganiem lub treningami powyżej 90 minut wymagają wyraźnie większej podaży energii,
• nie każdy dzień treningowy powinien wyglądać żywieniowo tak samo — jedz więcej w dni ciężkie, mniej w regeneracyjne (ale wciąż będąc w bilansie kalorycznym, nie na minusie – organizm musi mieć energię do regeneracji),
• nieplanowany spadek masy ciała w trakcie przygotowań często jest sygnałem niedojadania, a nie poprawy formy.

Celem żywienia nie jest kontrola wagi, lecz utrzymanie zdolności do realizowania planu treningowego w dłuższej perspektywie.

Makroskładniki – jak wspierają maratończyków?

Makroskładniki są ważnym elementem komponowania codziennej i okołotreningowej diety dla maratończyka. Zobacz, czy obecnie dobieraszje prawidłowo, a jeśli nie, to koniecznie wprowadź zmiany w swojej diecie.

Węglowodany – podstawowe paliwo biegacza

Węglowodany stanowią główne źródło energii podczas długotrwałego wysiłku, do którego należy maraton. Ich odpowiednia ilość pozwala uzupełniać zapasy glikogenu mięśniowego i utrzymywać jakość treningów, szczególnie tych realizowanych w tempie startowym.

Przykładowe źródła węglowodanów w diecie biegacza:

• ryż biały i brązowy,
• makaron pszenny i pełnoziarnisty,
• kasze (jaglana, bulgur, kuskus, gryczana),
• ziemniaki i bataty,
• płatki owsiane,
• pieczywo pszenne i żytnie,
• owoce (banany, jabłka, gruszki, owoce jagodowe),
• miód, dżem, wafle ryżowe — szczególnie przydatne okołotreningowo.

W praktyce:

• Na co dzień opieraj dietę na węglowodanach złożonych, a okołotreningowo korzystaj z łatwostrawnych źródeł. Ciekawym rozwiązaniem będzie np. makaron Czarniecki z dodatkiem błonnika w dni nietreningowe albo okołotreningowo makaron nitki.
• • Testuj produkty i ilości węglowodanów na długich wybieganiach — to najlepszy moment na sprawdzenie tolerancji żeli, batonów czy napojów. W tym celu przetestuj np. zestaw maratończyka od B-PAC – dzięki temu będziesz wiedzieć, jak reagujesz na te produkty.
• Po długim treningu priorytetem jest szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu, co oznacza węglowodanowo-białkowy posiłek najpóźniej do godziny po wysiłku.

Białko – regeneracja i adaptacja do treningu

Białko odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni oraz adaptacji organizmu do powtarzalnych obciążeń. Dla biegacza długodystansowego istotna jest regularna podaż białka w ciągu dnia, a nie jednorazowe wysokie dawki.

Przykładowe źródła białka:

• jaja,
• drób (kurczak, indyk),
• chuda wołowina,
• ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk, makrela),
• nabiał (jogurt naturalny, kefir, skyr, twaróg),
• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• tofu i tempeh,
• komosa ryżowa.

W praktyce:

• Po bardzo długich treningach zwróć szczególną uwagę na posiłek potreningowy.
• Naturalne źródła białka są zwykle wystarczające — suplementacja to dodatek, nie podstawa.

Tłuszcze – zdrowie i długotrwała energia

Tłuszcze są ważnym elementem diety biegacza długodystansowego, szczególnie przy wysiłkach o umiarkowanej intensywności. Wspierają funkcjonowanie układu hormonalnego, odpornościowego oraz wchłanianie witamin.

Przykładowe źródła tłuszczów:

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy,
• awokado,
• orzechy (włoskie, migdały, nerkowce),
• pestki i nasiona (dynia, słonecznik, siemię lniane, chia),
• tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, śledź, makrela).

W praktyce:

• Dbaj o jakość tłuszczów, unikając ich nadmiaru przed treningami.
• W bardzo długich jednostkach tolerancja tłuszczu może mieć znaczenie — testuj ją stopniowo.
• Tłuszcze wspierają zdrowie hormonalne i odporność, co jest kluczowe przy dużych objętościach.

Nawodnienie – element często niedoceniany

W biegach długodystansowych nawet niewielkie odwodnienie może znacząco obniżyć wydolność i komfort biegu podczas maratonu. Odpowiednie nawodnienie wpływa na pracę mięśni, termoregulację oraz koncentrację.

W praktyce warto:

• pić regularnie w ciągu dnia, nie tylko w trakcie, ale też bezpośrednio przed i po treningu,
• podczas długich wybiegań uczyć się nawadniania małymi porcjami, nie tylko wodę, ale także napój izotoniczny – sprawdź ten od B-PAC by AronPharma,
• pamiętać o płynach także w chłodniejsze dni, kiedy uczucie pragnienia jest słabsze.

Najczęstsze błędy maratończyków

Wśród amatorów startujących na długich dystansach często pojawiają się te same problemy:

• zbyt późne uzupełnianie energii po treningu (po ponad godzinie lub jeszcze później),
• brak spójnej strategii żywieniowej na długie jednostki treningowe lub nie posiadanie jej wcale,
• eksperymentowanie z nowymi produktami tuż przed startem,
• niedoszacowanie zapotrzebowania na płyny.

Pamiętaj, że świadome, konsekwentne podejście do żywienia pozwala nie tylko poprawić jakość treningów, ale także uniknąć kryzysów i czerpać większą satysfakcję z biegania na długich dystansach. A przecież chcesz ukończyć Gdańsk Maraton w jak najlepszej formie, prawda?

W kolejnym artykule dietetycznym znajdziesz informacje dotyczące komponowania codziennej diety biegacza maratońskiego, a w nim więcej o indeksie glikemicznym, znaczeniu mikroelementów, żywieniu wspierającym regenerację oraz przykłady posiłków.

---

Agnieszka Gruszka, Dietetyk sportowy i psychodietetyk
Od lat łączy wiedzę naukową z praktyką sportową. W przeszłości trenowała żeglarstwo regatowe, a triatlon był dla niej sportową przygodą. Obecnie aktywna w kolarstwie MTB i biegach. W swojej pracy wspiera żywieniowo sportowców różnych dyscyplin, również młodych zawodników — w tym syna Grześka trenującego kolarstwo MTB.

Agnieszkę znajdziesz na Instagramie i Facebooku.