Start w Energa Gdańsk Maraton to nie tylko sprawdzian formy biegowej, ale także test przygotowania żywieniowego. Trasa nad morzem, zmienna pogoda i często wietrzne odcinki sprawiają, że dobrze zaplanowana strategia jedzenia i nawodnienia ma kluczowe znaczenie.

Ostatni tydzień przed startem to moment, w którym warto „domknąć” całe wielotygodniowe przygotowania — bez eksperymentów, ale z pełną świadomością tego, co i kiedy jesz.

Carbo-loading – jak zrobić go poprawnie?

Ładowanie węglowodanów warto rozpocząć na 2–3 dni przed startem.

Rekomendujemy:

• 7–10 g węglowodanów/kg masy ciała dziennie,
• ograniczenie błonnika i tłuszczu w posiłkach,
• lekkostrawne produkty.

W kontekście startu w Gdańsku ma to dodatkowe znaczenie — jeśli będzie trochę chłodniejsza pogoda, może to „uśpić” odczucie zmęczenia na początku biegu, ale zapasy glikogenu nadal będą kluczowe w drugiej części dystansu.

Sprawdzą się produkty takie jak:

• makaron pszenny (np. makaron Czaniecki),
• biały ryż,
• pieczywo pszenne,
• banany,
• wafle ryżowe, miód i dżem.

Dieta w tygodniu startowym

W tygodniu startowym skup się na prostocie i powtarzalności posiłków. To nie jest czas na eksperymentowanie. Dania, które przygotujesz, mają Cię odpowiednio odżywiać i wzmacniać, a nie osłabiać, powodując dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

Co jest jeszcze szczególnie ważne przed startem w Gdańsku?

• Regularne nawodnienie (ważne również w chłodniejsze dni). Dorosła osoba powinna dostarczać ok. 30-35 ml wody na kilogram masy ciała. Sportowiec w okresie przedstartowym powinien celować w górną granicę lub ją przekraczać, pilnując, by mocz był jasny. Zaleca się zwiększenie spożycia płynów, np. o dodatkowe 500-1000 ml w ciągu całego dnia przed zawodami.
• Uzupełnianie elektrolitów takich jak: sód, potas, magnez czy wapń.

Unikaj:

• produktów ciężkostrawnych np. tłustych, smażonych potraw, roślin strączkowych czy alkoholu,
• dużych ilości błonnika,
• nowych dań i „testów restauracyjnych”.

Śniadanie w dniu maratonu

W dniu maratonu śniadanie powinno być zjedzone około 2,5–3 godziny przed startem.

Przy wyborze produktów kieruj się zasadami, aby były one:

• lekkostrawne,
• wysokowęglowodanowe,
• dobrze znane i tolerowane przez Twój organizm.

W praktyce najlepiej sprawdzają się:

• bułki pszenne z dżemem i twarogiem,
• biały ryż na słodko z jogurtem,
• owsianka na wodzie lub mleku (jeśli jest przez Ciebie dobrze tolerowana) z bananem,
• tost z miodem + skyr.

Na 15–20 minut przed startem możesz przyjąć małą porcję węglowodanów np. żel węglowodanowy.

Plan żywienia na trasie

Na trasie Energa Gdańsk Maraton znajdować się będzie 11 punktów odżywczych zaopatrzonych w wodę, izotonik od B-PAC, batony i banany. Warto z nich skorzystać, ale nie polecam opierać całej swojej strategii wyłącznie na nich.

Twoją bazą powinny być:

• własne żele węglowodanowe (np. żele od B-PAC),
• sprawdzona strategia z treningów.

Sugerujemy na przykład taki plan:

• zjedzenie żelu przed startem,
• kolejne żele co 30–40 minut,
• popijanie wody na każdym punkcie odżywczym.

Co jest ważne w kontekście pory roku, w której organizowany jest gdański maraton:

• nawet, jeśli temperatura jest umiarkowana, nadal się odwadniasz,
• wiatr może zwiększać koszt energetyczny biegu,
• łatwo „zapomnieć” o piciu — trzeba to kontrolować świadomie.

Nawodnienie na trasie

Przy temperaturach typowych dla tej pory roku oraz zmiennego nadmorskiego klimatu należy pamiętać, że odczuwanie pragnienia może wydawać się mniejsze, natomiast potrzeby organizmu pozostają nadal wysokie.

Pomocna strategia?

• Kilka łyków płynu na każdym punkcie,
• naprzemiennie woda i izotonik,
• nie pomijaj żadnego punktu odżywczego nawet jeśli „czujesz się dobrze”.

Regeneracja po maratonie

Po przekroczeniu mety organizm jest wyczerpany, często wychłodzony i odwodniony.

Pierwszym krokiem powinno być jak najszybsze uzupełnienie płynów i elektrolitów. Następnie wybierz łatwostrawne węglowodany z porcją białka, najlepiej do godziny od zakończenia biegu, na przykład:

• banan + jogurt wysokobiałkowy typu skyr,
• napój regeneracyjny, np. w formie shake’ — połączenie węglowodanów z białkiem,
• posiłek regeneracyjny, np. makaron lub ryż z lekkim sosem, serwowany np. w Strefie Finishera.

W kolejnych dniach:

• zwiększ podaż białka,
• zadbaj o warzywa i owoce, np. owoce jagodowe, które są bogate w antyoksydanty i przyspieszają regenerację,
• wracaj do normalnego jedzenia stopniowo.

Najczęstsze wpadki w dniu startu

W kontekście udziału w maratonie najczęstszymi błędami wśród biegaczy są:

• niedoszacowanie nawodnienia (bo „nie jest gorąco”),
• pomijanie punktów odżywczych z wodą,
• brak własnych żeli węglowodanowych podczas biegu,
• testowanie nowych produktów z punktów odżywczych,
• zbyt późne rozpoczęcie jedzenia na trasie.

Jak tego uniknąć?

• trzymaj się swojego planu,
• korzystaj ze sprawdzonych produktów,
• jedz i pij zanim poczujesz spadek energii czy pragnienie.

Strategia żywieniowa na maraton to coś więcej niż jedzenie w dniu startu. To proces, który zaczyna się w tygodniu poprzedzającym bieg i kończy dopiero po pełnej regeneracji. W przypadku maratonu szczególne znaczenie ma świadome podejście do nawodnienia, kontrola podaży węglowodanów oraz wcześniejsze przetestowanie całej strategii. To właśnie te elementy pozwalają uniknąć kryzysu na trasie i w pełni wykorzystać swoją formę w dniu startu.

Mam nadzieję, że cykl moich poradnikowych artykułów pomógł Ci lepiej poukładać żywienie w trakcie przygotowań i dodał pewności przed startem. Pamiętaj, że dobrze zaplanowana strategia to realne wsparcie Twojej formy — zarówno na treningach, jak i na trasie wyścigu. Dziękuję za wspólny czas i zaufanie. Trzymam kciuki za Twój start w Energa Gdańsk Maratonie oraz życzę powodzenia!

Do zobaczenia na trasie!

---

Agnieszka Gruszka, Dietetyk sportowy i psychodietetyk
Od lat łączy wiedzę naukową z praktyką sportową. W przeszłości trenowała żeglarstwo regatowe, a triatlon był dla niej sportową przygodą. Obecnie aktywna w kolarstwie MTB i biegach. W swojej pracy wspiera żywieniowo sportowców różnych dyscyplin, również młodych zawodników — w tym syna Grześka trenującego kolarstwo MTB.

Agnieszkę znajdziesz na Instagramie i Facebooku.