Świadome żywienie okołotreningowe to jeden z elementów, który realnie wpływa na jakość przygotowań do maratonu. Odpowiedni posiłek przed treningiem, przemyślana strategia w trakcie wysiłku oraz właściwa regeneracja po jego zakończeniu pozwalają utrzymać wysoką intensywność pracy i ograniczyć kumulowanie zmęczenia.

W przypadku biegaczy amatorów kluczowe jest dopasowanie strategii żywieniowej do rodzaju jednostki treningowej — inne potrzeby ma organizm podczas interwałów, a inne przy długim wybieganiu czy treningu siły biegowej.

Jak jeść przed różnymi typami treningów?

I. Długie wybiegania (90–150+ minut).

To jednostka o dużym obciążeniu energetycznym. Posiłek 2–3 godziny przed biegiem powinien:

• bazować na węglowodanach (60–70% energii),
• zawierać umiarkowaną ilość białka,
• mieć niską zawartość tłuszczu i błonnika.

W praktyce dobrze sprawdzają się:

• makaron Czarniecki z lekkim sosem pomidorowym i pokrojoną piersią z kurczaka lub indyka,
• ryż biały z jajkiem i gotowaną marchewką,
• bułki pszenne z twarogiem i niewielką ilością dżemu.

Jeśli dodajesz warzywa, wybieraj przed biegiem te, które lepiej tolerujesz i przy których nie masz problemów trawiennych takie jak cukinia, marchew gotowana, ogórek bez skórki, pomidor bez skórki czy sałata masłowa. Celem takiego posiłku jest maksymalne uzupełnienie glikogenu bez obciążania przewodu pokarmowego.

II. Interwały i trening tempowy.

Treningi jakościowe wymagają dobrej dostępności węglowodanów, ale zwykle nie potrzebują bardzo dużej objętości posiłku. Na 2–3 godziny przed sprawdzi się:

• makaron pszenny lub jajeczny z pokrojonym indykiem w lekkim sosie pomidorowym,
• ryż biały z tofu i niewielką porcją cukinii,
• kanapki z pieczywa pszennego z twarogiem lub skyrem.

Jako lekkie źródła białka dobrze sprawdzają się jajka, twaróg półtłusty, skyr, jogurt naturalny, tofu naturalne czy chude ryby, takie jak dorsz lub mintaj. Celem skomponowanego w ten sposób dania przedtreningowego jest dostarczenie energii bez uczucia ciężkości podczas szybszego biegu.

III. Siła biegowa (podbiegi, skipy, trening uzupełniający).

Choć czas trwania bywa krótszy, intensywność takiego treningu jest wysoka. Warto zadbać o lekki posiłek węglowodanowy 1,5–2 godziny wcześniej. Może to być np. tost z miodem i jogurt naturalny lub niewielka porcja płatków kukurydzianych z jogurtem naturalnym i dżemem truskawkowym. Zbyt ciężki lub tłusty posiłek może powodować dyskomfort przy dynamicznych ćwiczeniach.

Żywienie w trakcie wysiłku – ile i kiedy jeść?

Podczas wysiłku trwającego powyżej 75–90 minut warto dostarczać węglowodany w ilości 30–60 g na godzinę przy umiarkowanej intensywności. Najczęściej stosowane rozwiązania to:

• żele węglowodanowe, np. te od firmy B-PAC by AronPharma,
• węglowodanowe galaretki energetyczne,
• napoje izotoniczne, np. isotonic węglowodanowy firmy B-PAC,
• banany,
• batony energetyczne (z węglowodanami, nie proteiowe).

Najlepiej rozpocząć jedzenie wcześniej — pierwsze źródło węglowodanów spożyć zaraz przed biegiem, a kolejne około 30–40 minuty biegu — nie czekać na wyraźny spadek energii. Produkty należy testować na długich wybieganiach, stopniowo zwiększając ilość węglowodanów i obserwując reakcję organizmu. Warto to robić na kilka tygodni przed startem, a nie kilka dni przed. Z reguły  żele popijamy wodą, aby zmniejszyć ryzyko dolegliwości żołądkowych. Ale przykładowo żele energetyczne firmy B-PAC, dzięki konsystencji hydrożelu, nie wymagają popijania wodą.

Firma AronPharma przygotowała specjalny Zestaw Maratończyka dla biegaczy startujących w Energa Gdańsk Maraton. Możesz go wypróbować przez cały okres przygotowań do biegu, aby wiedzieć, jakie produkty Twój organizm toleruje najlepiej i które smaki bardziej Ci odpowiadają.

Okno anaboliczne i regeneracja po treningu – praktyczne wskazówki

Pierwsze 30–60 minut po zakończeniu wysiłku to bardzo dobry moment na rozpoczęcie regeneracji. To czas, kiedy należy zjeść posiłek, dzięki któremu uzupełnisz glikogen w mięśniach i przyspieszysz proces regeneracji organizmu.

Po treningu warto dostarczyć:

• 1,0–1,2 g węglowodanów/kg masy ciała,
• 20–30 g białka.

W praktyce może to być:

• makaron pszenny z piersią z kurczaka lub tofu,
• ryż z jajkami i dorszem,
• koktajl mleczny na bazie mleka z bananem i skyrem,
• kanapki z pieczywa pszennego z indykiem i jogurtem naturalnym.

Warzywa, którymi można uzupełnić posiłek to np. cukinia, marchew, pomidor bez skórki lub sałata. Tłuszcz powinien być umiarkowany — jego nadmiar może opóźniać opróżnianie żołądka i spowalniać proces regeneracji.

Nawodnienie treningowe przy wysokich temperaturach

Pamiętaj, że nawodnienie to element, który również wymaga treningu i zaplanowania. Odwodnienie na poziomie 2% masy ciała może znacząco obniżać wydolność. Dlatego trzeba regularnie uzupełniać płyny, aby nie doprowadzić do odwodnienia. Podczas wysiłku powyżej 60 minut warto pić 150–250 ml płynu co 15–20 minut. W wysokich temperaturach należy uwzględnić napoje zawierające sód, a po treningu uzupełnić 125–150% utraconych płynów (na podstawie różnicy masy ciała przed i po biegu – wystarczy zważyć się przed i po).

Typowe problemy żołądkowe u biegaczy – jak ich uniknąć?

Wielu biegaczy zna ten problem, gdy żołądek odmawia posłuszeństwa w najmniej oczekiwanym momencie. Najczęstsze przyczyny problemów żołądkowo-jelitowych to:

• nadmiar błonnika zjedzonego przed biegiem (np. strączki, warzywa kapustne, produkty pełnoziarniste),
• zbyt obfity i tłusty posiłek,
• duża porcja surowych warzyw,
• zbyt szybkie spożywanie żeli lub zbyt duża ilość węglowodanów przyjęta wraz z nimi (warto wcześniej przygotować sobie żele, obliczając zapotrzebowanie na trening biegowy),
• brak testowania strategii żywieniowej (pamiętaj, aby nigdy nie testować nowych produktów na dzień startu, ponieważ nie wiesz jak zareaguje Twój organizm na nowy produkt w obliczu wysiłku).

Aby zmniejszyć ryzyko powyższych dolegliwości:

• ogranicz błonnik i tłuszcz przed długimi jednostkami,
• wybieraj lekkostrawne warzywa, które wiesz, że Ci nie szkodzą,
• testuj produkty stopniowo i odpowiednio wcześnie, gdy do startu masz jeszcze co najmniej ok, 6 tygodni lub więcej,
• dbaj o regularne nawadnianie.

Przewód pokarmowy można trenować – nazywamy to treningiem jelita. Wymaga to jednak systematyczności, czasu i świadomego podejścia. Najlepiej zaplanować to i uwzględnić w planie treningowym z wyprzedzeniem. A co najważniejsze, testować odżywianie na tych samych tempach na treningu, które będą później tempem startowym na biegu.

Podsumowując, żywienie okołotreningowe nie polega na skomplikowanych schematach, lecz na świadomym dopasowaniu jedzenia do konkretnego rodzaju wysiłku. Odpowiednie przygotowanie przed treningiem, przemyślana strategia w trakcie biegu oraz szybka regeneracja po jego zakończeniu pozwalają biegaczom amatorom trenować efektywnie, unikać kryzysów energetycznych i w pełni wykorzystać potencjał przygotowań do maratonu.

Kilka tygodni przed startem to także najlepszy moment na testowanie nowych produktów i strategii żywieniowych – sprawdzanie, które rozwiązania rzeczywiście służą Twojemu organizmowi, a po których pojawiają się problemy jelitowe. Nie czekaj z tym na ostatnią chwilę. Eksperymentowanie w okresie przygotowań daje komfort i pewność w dniu startu. Wszystkie te doświadczenia zaprocentują na linii startu Energa Gdańsk Maraton – tam nie ma już miejsca na przypadek, jest za to przestrzeń na świadomie przepracowany plan.

---

Agnieszka Gruszka, Dietetyk sportowy i psychodietetyk
Od lat łączy wiedzę naukową z praktyką sportową. W przeszłości trenowała żeglarstwo regatowe, a triatlon był dla niej sportową przygodą. Obecnie aktywna w kolarstwie MTB i biegach. W swojej pracy wspiera żywieniowo sportowców różnych dyscyplin, również młodych zawodników — w tym syna Grześka trenującego kolarstwo MTB.

Agnieszkę znajdziesz na Instagramie i Facebooku.